记者 秦洪涛 特约记者 马婷婷 通讯员 刘经星 报道：4月13日，东风汽车2025十堰市马拉松即将鸣枪开跑，2万名跑者也将开启用脚步丈量城市温度的旅程。这场备受瞩目的马拉松赛事，点燃了全市市民健身的热情，然而，当大家冲过终点线，收获自豪与满足时，却可能忽视一个问题：潜在的运动损伤风险。十堰市人民医院康复医学科主任王德利提醒：“马拉松是极限挑战，科学预防与应对损伤，才能让每一步都稳健而安全。”
“当参赛者在长时间的跑步过程中，肌肉、关节、骨骼等部位却在承受着前所未有的压力。”结合多年临床案例，王德利表示，以下几种是马拉松赛后可能出现的过度运动损伤情况。
1、肌肉拉伤：肌肉反复剧烈收缩，超过其承受能力就容易导致拉伤。最常发生在大腿前后侧、小腿肌肉，发生时受伤部位突然剧痛，局部肿胀如馒头，触摸时有硬结，活动时疼痛加剧。
2、关节扭伤：踝关节、膝关节在马拉松比赛中频繁受力，扭伤后关节周围疼痛明显，很快出现肿胀，皮肤下可能有淤青，关节活动受限，走路时感觉不稳，甚至无法正常承重。
3、髂胫束摩擦综合征（ITBS）：又称跑步膝，主要表现为运动时膝关节外侧疼痛，由髂胫束在股骨外侧摩擦引起的滑膜炎，以及髋部肌肉力量不足诱发。
4、胫前痛：主要表现为小腿前方疼痛，主要由于足部跑动时过伸牵拉胫前的肌肉和骨膜引发无菌性炎症。
5、MK体育足底筋膜炎：主要症状是足跟或足底靠近足跟处疼痛，尤其是在早晨起床后迈出第一步，或者长时间休息后重新开始行走时，疼痛格外剧烈，走一会儿后疼痛可能稍有缓解，但运动过量后又会加重。
6、跟腱炎/跟腱腱病：主要表现为脚后跟发力疼痛，具体位于跟腱止点或止点上方疼痛，严重患者跟腱可以发生局部增粗包块。
“这些损伤并非偶然。”王德利强调，“肌肉疲劳、跑姿错误、装备不当、热身不足，都是诱发损伤的导火索。”
那么，若在马拉松或者运动中出现损伤应该如何应对，王德利的“急救锦囊”可助参赛者科学应对。
“损伤后，分为三个时期：急性期、亚急性期以及慢性期。”王德利介绍，急性期－亚急性期一般指受伤后24～72小时及之后一段时间，采取PEACE原则，即：
保护（Protection）：做好保护工作，减轻受伤部位负重，限制大幅度活动，这样能降低出血肿胀风险，防止损伤进一步加重。
抬高（Elevation）：用枕头垫高下肢，让血液更好地回流，减轻肿胀。
避免使用抗炎药物（Avoid anti-inflammatory modalities）：这个阶段尽量勿用抗炎药物，因为抗炎药会抑制组织自我愈合的进程，影响自我康复，可以到康复科来通过物理方法缓解症状。
加压包扎（Compression）：用弹性绷带对受伤肢体进行加压包扎，减少肿胀。
认知教育（Education）：向医生咨询损伤情况和后续康复过程，配合康复治疗，提升康复效果。
给予合适负荷（Load）：根据恢复情况，要给受伤部位适当增加负荷。促进组织恢复正常功能。
保持乐观（Optimism）：积极心态能促进神经内分泌调节，加速组织修复。
促进血液循环（Vascularization）：通过热敷、按摩等方式改善受伤部位的血液循环，让血液流动起来，给组织提供足够养分，加快恢复速度。
运动训练（Exercise）：按照循序渐进原则，从简单动作开始，慢慢增加难度和强度，帮助自我恢复运动功能。
“冲过终点线并非战役结束，赛后是恢复关键期，需遵循动态拉伸、营养补给和睡眠修复。”王德利强调，在赛后应进行充分的拉伸放松，冲线之后不要坐在地上，而是要继续往前走，通过至少10到15分钟的步行，让心率逐渐下降，血液循环回到平静状态。“许多人跑完马拉松后第二天就急着恢复跑步，其实应该让自己尽量多休息。”王德利认为，赛后第二天可以进行按摩、散步和做一些简单的伸展运动。如果感觉肌肉酸痛已逐渐减轻，可以循序渐进地进行恢复性慢跑，这样有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化。
此外，健康饮食也很重要。王德利特别强调，在冲线过后，不宜马上喝一大瓶水，而是应有节奏地饮水，慢慢恢复体内水分供应。在赛后一段时间内，要注意饮食营养均衡，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜水果等，为身体恢复提供充足的营养支持。同时，长跑者保证充足的睡眠至关重要，身体在睡眠中能更好地进行自我修复。
很多跑者容易忽视热身和拉伸的重要性，但这恰恰是预防运动损伤的关键步骤。“堰马”开赛在即，王德利特别提醒所有参赛者，跑步前应先进行5～10分钟的热身运动，包括大腿、小腿、脚踝等关键肌群的拉伸，提高身体的柔韧性和关节的活动范围。热身后，再慢跑5分钟以适应跑步状态，让身体逐渐进入运动节奏。
