跟腱炎如同如影随形的“运动顽疾”，每当脚跟刺痛、发力困难，日常行走甚至简单的踮脚动作都变得举步维艰。对于热爱运动的人群而言，跟腱炎的反复发作不仅打断运动节奏，更成为身体与心理的双重负担。跟腱作为人体最粗壮的肌腱，承受着运动时的巨大张力，一旦受损且恢复不当，极易陷入“炎症—修复—再损伤”的恶性循环。其实，通过科学的运动防护与系统的康复手段，能够有效打破这一困境。
一、运动防护：筑牢跟腱健康防线. 科学热身与运动强度把控：运动前充分热身是预防跟腱炎的第一道防线。通过动态拉伸，如高抬腿、弓步走、踝关节绕环等动作，激活小腿与跟腱部位的肌肉，提升关节灵活性，促进血液循环。同时，根据自身身体状况合理控制运动强度，避免突然增加运动时长或强度。对于长期缺乏运动的人，应遵循循序渐进原则，从低强度运动开始，逐步适应后再提高难度，防止跟腱因过度负荷而损伤。
2. 选择合适的运动装备：一双合适的运动鞋能为跟腱提供有力支撑。选择具有良好减震、足弓支撑和后跟保护功能的鞋子，可分散运动时跟腱承受的压力。跑鞋的鞋底厚度与弹性要适中，避免过薄导致缓冲不足，或过厚影响运动稳定性。此外，运动袜也不容忽视，选择材质柔软、具有一定弹性和吸汗功能的袜子，减少脚部与鞋子之间的摩擦，降低跟腱受损风险。
3. 运动姿势与技巧的规范：正确的运动姿势和技巧是保护跟腱的关键。跑步时，保持脚掌先着地，利用脚踝和小腿肌肉的力量缓冲；跳跃运动中，落地时膝盖微屈，避免直腿硬着陆。日常行走也应注意步态，避免过度内翻或外翻。对于从事篮球、羽毛球等需要频繁起跳、急停的运动者，掌握正确的发力和制动技巧，可有效减轻跟腱负担，降低炎症发生几率。
1. 及时休息与制动：跟腱炎急性发作时，立即停止引发疼痛的活动，让跟腱得到充分休息。必要时可使用拐杖辅助行走，避免患肢负重，防止炎症加剧。制动期间，尽量将脚部抬高，MK体育平台高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀和疼痛。
2. 冷敷与药物辅助：在急性发作的48小时内，采用冷敷缓解疼痛和炎症。用冰袋或冷毛巾敷于跟腱疼痛部位，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次。冷敷可收缩血管，减少局部充血和肿胀。若疼痛较为严重，可在医生指导下使用非甾体类抗炎药物，如口服药片或外用凝胶，抑制炎症反应，缓解疼痛症状。
3. 物理治疗的介入：物理治疗能有效促进跟腱恢复。超声波治疗通过高频声波刺激，加速局部血液循环，促进炎症吸收；冲击波治疗则可松解粘连组织，刺激跟腱修复。这些物理疗法需在专业机构由医护人员操作，根据病情制定个性化治疗方案，帮助患者尽快度过急性发作期。
1. 柔韧性训练：跟腱炎症缓解后，逐步开展柔韧性训练。坐姿勾脚练习，坐在椅子上，双腿伸直，缓慢勾起脚尖，感受跟腱的拉伸，保持15 - 30秒后放松，重复10 - 15次。也可进行站立位拉伸，前脚掌踩在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢下压脚跟，MK体育平台增强跟腱的延展性。训练时力度要适中，避免过度拉伸造成二次损伤。
2. 力量强化训练：增强小腿和跟腱的力量是预防复发的关键。提踵练习是经典训练动作，双脚站立，缓慢踮起脚跟至最高点，再缓慢放下，可分组进行，每组15 - 20次，每天3 - 4组。初期可在平地上练习，随着力量增强，可尝试单腿提踵或在台阶上进行训练。此外，使用弹力带进行抗阻训练，将弹力带套在脚部，进行踝关节的屈伸、内外翻动作，进一步强化肌肉力量。
3. 功能性恢复训练：当跟腱力量和柔韧性恢复到一定程度，开展功能性恢复训练。进行小步跑、侧步走等低强度运动，逐渐适应运动状态。随着康复进展，可尝试跳跃、折返跑等具有一定强度的动作，但要注意控制运动时间和强度，避免跟腱再次疲劳受损。训练过程中，密切关注跟腱反应，若出现疼痛或不适，应及时调整训练计划。
跟腱炎的反复并非不可战胜，运动防护与康复训练的有机结合就是对抗它的“制胜法宝”。从运动前的未雨绸缪，到发作时的科学应对，再到康复期的系统训练，每一个环节都相互关联、缺一不可。只要坚持正确的防护与康复方法，耐心等待跟腱恢复，就能有效减少炎症复发，重新在运动场上自由驰骋，让双脚再次迈向充满活力的健康之路。（原阳县人民医院 骨科一病区 秦芳庆）
